Для снижения веса - необходимо консультация диетолога.
Общие рекомендации
1. Записывайте все, что попадает Вам в рот
Дневник должен быть простым: нужно записывать только то, что вы съели, а не количество калорий или жиров. Главное – учитывать все. Очень легко забыть о куске торта или кексе, съеденном за чашкой чая с коллегами.
2. Жареные блюда – в последнюю очередь
Сначала надо съесть низкокалорийную пищу – фрукты, овощи или злаки. После этого вы вряд ли съедите много высококалорийной пищи.
3. Избегайте искушений
Не держите дома или на работе вкусные бутерброды или кексы. Вместо них возьмите зерновые хлебцы, побольше фруктов.
4. Не ешьте где попало
Постарайтесь есть только за столом, а не перед телевизором или за чтением газеты. Полностью сконцентрируйте свое внимание на еде – ее внешнем виде, запахе и вкусе, - и тогда вы вряд ли продолжите есть, когда насытитесь.
5. Ешьте чаще
Если есть понемногу, но часто, содержание сахара в крови останется стабильным и вы будете все время полны энергии. Кроме этого, вы не успеете сильно проголодаться. Если же не есть целый день, то вечером вы скорее всего начнете есть все подряд без разбора.
6. Не ешьте перед сном
Крайне нежелательно есть позже, чем за 3 часа до сна. Большая часть съеденной пищи при этом превратится в жир. Если уж очень захотелось поесть незадолго до сна, то скушайте банан, яблоко или, в крайнем случае, кусок отварного постного мяса (оно в 4 раза менее калорийно, чем хлеб).
7. Скажите диете «нет»
Если слишком строго следить за своим рационом, может возникнуть чувство неудовлетворенности. Последние исследования показали, что постоянный учет калорий и сидение на диете, как ни странно, способствуют перееданию, особенно тогда, когда вас никто не видит.
8. Долой большие упаковки
Купив большой пакет чипсов, орехов или внушительных размеров шоколадку, вы скорее всего не остановитесь, пока не съедите все до последней крошки. Поэтому отдайте предпочтение маленьким упаковкам.
9. Правило десяти минут
Если вам вдруг неудержимо захотелось съесть бутерброд с колбасой или кекс, сделайте паузу и спросите себя: действительно ли вы голодны, или вам просто скучно, а может быть, вы пытаетесь найти повод, чтобы не заниматься неприятным делом? Отвлекитесь на что-нибудь на 10 минут. Внезапный ложный голод может за это время пройти: ведь он часто связан с желанием просто пожевать что-нибудь или почувствовать вкус во рту.
10. Нельзя ходить в гости на голодный желудок
Если вы пришли в гости или ресторан голодным, очень легко потерять над собой контроль. Фрукты, стакан молока или йогурта с зерновым хлебцем перед выходом из дома помогут подавить аппетит.
11. Отказывайтесь от добавки
Когда вам предлагают добавку, нужно ясно и твердо отказаться. При этом следует осторожно выбирать слова. Психологи советуют: скажите, что вы проходите оздоровительный курс (и не говорите, что вы на диете), - тогда окружающим будет легче принять ваш отказ.
12. Маленькие хитрости на презентации
Если вам приходится бывать на приемах и презентациях, от лишних калорий во время фуршета вас уберегут маленькие хитрости: держите стакан с каким-нибудь напитком в правой руке – это будет мешать вам брать еду. И постарайтесь найти людей, которые пришли сюда пообщаться, а не поесть.
13. Ресторанные уловки
В ресторанах обычно мы съедаем намного больше, чем дома. Поэтому советуем начинать знакомиться в меню с разделом «Салаты». Старайтесь делать заказ первым, чтобы не соблазняться, слушая, что заказывают другие.
Анкета по снижению веса
Месяц __________________ 20___ г.
|
Дата |
28.01.2018 |
|
Не есть за 3 часа до сна: (+ удалось - не удалось) |
+ |
|
Разгрузочный день* (+ да / - нет) |
+ |
|
Упражнения на велотренажере** |
+ |
* Разгрузочный день проводить 1 раз в неделю. Лучше всего разгрузку проводить по схеме "с вечера до вечера":
- в 18-19 часов легкий ужин (используется тот же продукт, что и для разгрузки)
- далее в течение дня монопитание (например, на сутки 1.5-2 кг яблок, 500-600 г нежирного творога, йогурта или кефира)
- в 18-19 часов следующего для легкий ужин с использованием других продуктов (но не очень калорийных)
** - Комплекс с учетом возраста:
- 3 минуты начальная нагрузка
- 10 минут основная нагрузка (при этом пульс должен быть равен 190 - возраст, например, 190 - 50 лет = 140 в минуту)
- 3 минуты восстановительная фаза
Важно! Если имеется ишемическая болезнь сердца или другие заболевания, то тренирующий пульс должен определяться врачом.
*** скорость ходьбы или бега должна быть такой, чтобы к концу дистанции отмечалась усталость, но не возникало сильной одышки, сердцебиения, головной боли или других серьезных расстройств.
Указания по заполнению анкеты
В верхних графах проставить дни месяца. В графах напротив задач ежедневно отмечать их выполнение.
Оценка результатов (за 2 месяца)
При выполнении >70% рекомендаций: отмечается, как правило, потеря 5-7% массы тела. Это также указывает на то, что можно осуществлять программы быстрого дальнейшего снижения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне после окончания программы.
При выполнении от 50 до 70% рекомендаций: отмечается, как правило, потеря 2-3% массы тела. Проведение программ быстрого снижения массы тела возможно, но в половине случаев после окончания программы масса тела постепенно достигает исходного уровня.
При выполнении менее 50% рекомендаций: как правило не наблюдается снижения массы тела. Это также указывает на нежелательность осуществления программ быстрого снижения массы тела. Если они и будут удачными, то в ближайшее время после окончания программы масса тела в большинстве случаев вновь достигнет исходного уровня.